欧洲杯体育在 6 个月的随访中-开云(中国)Kaiyun·官方网站 - 登录入口

发布日期：2025-12-31 06:41    点击次数：180

咱们的一世中大致有三分之一的本事都在就寝中渡过，而“睡得够、睡得好”对咱们第二天的景象和健康来说都很蹙迫。关联词，笔据中国就寝研究会等机构在 2023 年发布的《中国就寝大数据通告》显现，中国成年东谈主失眠发生率高达 38.2%，存在就寝远隔的东谈主数高达 5.1 亿。

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也有许多一又友因为就寝方面的困扰，纷繁在酬酢媒体上究诘，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要连续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的热搜。

对就寝的温文很有必要，因为始终失眠会裁减咱们的身心健康水平和生涯质料，举例增多患心血管疾病、糖尿病，以及浮躁症和抑郁症等躯壳和心计疾病的风险，产生心理抵御定、心计压力增多和领会才气减退等问题，从而影响东谈主们的闲居使命和生涯。

今天，咱们就来聊一聊，怎么判断我方是否出现了就寝远隔，以及有哪些枢纽省略改善就寝情况。

你有就寝远隔吗？

每个东谈主的一世中都可能会碰上一些就寝上的问题，偶而候可能是因为近期压力较大、靠近蹙迫的事件而感到精神病笃，偶而候可能是因为躯壳不惬意、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让咱们第二天感到倦怠、心理低垂等不惬意的嗅觉，但这些就寝问题时时是顷刻出现的，可能在几天或一两周之后就寝就会收复闲居，是以不会对咱们的身心健康产助始终的影响。

需要扎眼的是，短期的就寝问题要是得不到改善，致使变得更为严重、合手续本事更长，就有可能发展成就寝远隔，也叫作失眠症。

那么奈何分辨偶尔的失眠和就寝远隔也即是失眠症呢？

失眠症一般会从就寝时长、就寝质料止境对个东谈主的影响三个维度来评估，笔据《欧洲失眠指南》和《精神远隔会诊与统计手册第五版》，当一个东谈主在已往 3 个月内，每周到少出现 3 次底下这几种发达，就有可能是患上了失眠症：

A. 入睡穷苦：即就寝潜藏期，指的是从准备睡觉到委果睡着所需的本事，一般就寝潜藏期在 30 分钟以内是闲居的，常常逾越 30 分钟则是失眠症的蹙迫会诊形状之一。

B. 难以保管就寝景象：其特征发达为夜间常常醒来，况且很难再睡且归，也有东谈主会发达为比预期更早醒来，之后就很难再睡且归。

C. 就寝衰退导致日常问题：举例白天感到倦怠、心理低垂或易怒，扎眼光不连系，严重影响东谈主们的学业、使命和日常生涯。

除了以上三个蹙迫会诊形状除外，还需要稳健其他的排斥形状，包括：

A. 尽管有足够的就寝契机，即不存在外界身分影响其就寝，仍然出现就寝穷苦。

B. 弗成归因于某种物资的生理效应，举例一些会影响就寝的药物等。

C. 弗成用其他共存的身心远隔来充理解释，举例与呼吸议论的就寝远隔、日夜节奏就寝-觉悟远隔等。

老是睡不着？试试 CBT-I

咱们都知谈，服用褪黑素、安眠药和具有直爽作用的药物，省略让咱们更容易睡着。关联词，关于大部分东谈主来说，药物治愈可能并不是重要的遴荐，因为药物时时容易产生依赖性、耐药性和其他的反作用。

因此，研究就寝的心计学家建议了失眠领会行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其旨趣是识别和措置失眠合手续的多种领会和行为的身分。

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动作一种非药物治愈，历程长本事的实证研究，CBT-I 依然成为了治愈失眠的首选决策，大致 2-4 周就能有昭着的成果，其成果与药物止境，况且成果合手续本事更长。

学术杂志《柳叶刀》在 2023 年发表的一篇论文就解释了该疗法的有用性，该研究招募了 642 名失眠患者，其中一半接收了就寝截止疗法（CBT-I 的行为疗法之一）的烦闷。

遣披发现，在 6 个月的随访中，有 2/3 的患者完成了一皆治愈，况且他们的失眠严重指数有了昭着的下落，阐述 CBT-I 是一种患者驯从性较高，容易现实，况且成果可以的失眠疗法。

失眠领会行为疗法除了成果突出除外，还有一种蹙迫脾气是无谓依赖专科东谈主士的结合，每个东谈主都可以自主选用其中的枢纽来改善我方的就寝。

是以，当发现我方在最近的一段本事里，有相比严重的就寝问题，况且依然影响到了我方普通的学习、使命和生涯时，就可以选用这些枢纽来转移我方的就寝。

实在睡不着，需要“硬睡”吗？

尽量保证我方只在感到疲劳的时候才上床，要是在床上躺了 20-30 分钟仍无法入睡，或者一到床上就出手白天见鬼，这时候建议离开床铺，进行一些削弱的行为，直到感到疲劳为止，然后再复返床上连续睡觉，除此之外，底下这些枢纽会有匡助：

1.创造精采的就寝环境

确保就寝环境寂静、讲理、温存和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白杂音等样式，减少干扰和杂音，营造精采的就寝氛围。

2.笃定你的床上本事

纪录你每晚的入睡本事、醒来本事和实质的就寝本事，盘算出平均每晚的实质就寝本事（可借助手环和健康束缚类 APP）。这将成为你的床上本事，即在这段本事内你只待在床上，尽量保合手坦然和削弱。

3.制订并无邪转移就寝盘算

要是你因为睡不着，是以在床上花的本事宏大于睡着的本事，那么可以将运行的床上本事成就为实质床上本事减去 1 小时，并笔据就寝质料和成果，缓慢增多床上本事。这成心于咱们提高就寝效能，即就寝本事与在床上的本事之比，当就寝效能大于 85%时，意味着咱们的就寝是闲居的，这也可以用来评估我方的就寝质料。

4.上床和起床本事尽量规定

笔据你的需要和日常生涯安排，成就规定的就寝本事表，每天在调换的本事上床睡觉，并在早上调换的本事起床，无论前一晚的就寝本事和质料如何，都要保合手该固定的上床和起床本事。保合手固定的就寝本事有助于转移生物钟和成就更好的就寝风俗。

5.只在床上进行与就寝议论的行为

当你坐在或躺在床上时，只作念一些与就寝议论的行为，如睡觉、削弱、阅读或听音乐等。幸免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于就寝的行为。这有助于将床与就寝议论起来，提高就寝效能。

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6.半途起床时幸免刺激性行为

要是需要离开床铺，应遴荐一些冷静、削弱的行为，举例伸展、阅读等，况且在光泽暗淡的环境中进行，幸免相比具有刺激性的行为和亮光。这有助于保合手身心的削弱景象，促投入睡。

7.限定午睡本事和频率

过长或过频的午睡可能会影响夜间的就寝质料和入睡穷苦。要是你有午觉的风俗，可以截止午睡本事并减少午睡的频率，午觉本事为10-20分钟较佳，省略提供快速的削弱和收复，关联词又不会影响晚上的睡意。

8.睡前进行削弱行为

当先可以成就睡前的日常例行，举例刷牙、洗脸、穿寝衣等，这有助于向躯壳发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸熟练、冥念念或柔软的伸展畅通，削弱病笃的肌肉，这有助于裁减心率和削弱神经系统，从而促进快速入睡。

临了，失眠症时时不会单独出现，险些任何一种精神远隔都常常伴跟着失眠症状的出现。当一个东谈主同期患有其他精神远隔，举例浮躁远隔、抑郁远隔或双向心理远隔等，只是选用失眠领会行为疗法是不够的，可能还需要接收专科东谈主士的评估会诊和治愈，针对其他精神远隔进行治愈，并辅以失眠领会行为疗法，才能从根底上措置失眠的问题。

参考文件

[1] Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L., ... & Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of sleep research, 32(6), e14035.

[2] Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. (2023). Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10406), 975-987.

[3] Verreault, M. D., Granger, É., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta‐analysis. Journal of Sleep Research, 33(3), e14008.

磋商制作

作家丨ACC心计科普 科普创作家

审核丨杨小洋 四川师范大学心计学院副涵养

磋商丨丁崝

责编丨丁崝

审校丨徐来、张林林欧洲杯体育