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发布日期：2026-03-05 13:15    点击次数：121

随即就要过年了，巨匠依然开动准备年货了吧。

坚果可以说是家家必备的一种年货了，除了传统的花生、瓜子、松子、山核桃除外，碧根果、夏威夷坚果、鲍鱼果等入口的坚果也颇受迎接。

都说坚果养分好，到底好在那里呢？淌若在坚果中来个 PK，谁能胜出了？一皆来望望吧

为什么推选吃坚果？

中国住户膳食指南推选，每周吃 50-70g 坚果，平均每天傍边

但根据探望，中国东说念主平淡的坚果摄入量每天只消3.6 克傍边 [ 1 ] 。

坚果养分丰富，无为吃坚果不仅可以补充多种必需的养分素，而且对心血管健康有保护作用 [ 2,3 ] 。

列国膳食指南、多样健康组织都饱读舞巨匠常吃这类食品，大名鼎鼎的地中海饮食中，坚果种子类食品亦然进击的构成部分。

坚果对健康有益的因素包括：

� �卵白质

坚果的卵白质含量不输崭新的肉蛋奶。而且，跟肉类比较，坚果补充卵白质还有以下上风：

� �不填塞脂肪酸

坚果总脂肪的一半是不填塞脂肪酸，填塞脂肪酸含量很低。

� �膳食纤维

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于裁减胆固醇，还能加多饱腹感减少进食量。

� �植物甾醇  

植物甾醇有裁减胆固醇的作用

� �维生素 E

维 E 具有抗氧化性，能减少细胞受到的挫伤。

此外，坚果亦然B 族维生素、硒、镁、钾等微量养分素的讲究起头。

哪种坚果养分更好？

为了让巨匠了解哪些坚果养分更好，我们分析了 21 种常见坚果的养分档案，一皆来望望吧。

大无数坚果是树木的种子，花生是豆科植物的种子；一般称为"种子"的食品，则是蔬菜 ( 比如南瓜、紫苏 ) 、花草 ( 比如向日葵 ) 等植物的种子。

橡子、莲子、芡实、 ( 白果 ) 亦然多样植物的种子，但它们的养分构成有很大别离：脂肪少 ( ＜3%），淀粉多，更接近主食。是以，这里就不放在一皆比较了。

坚果的卵白质

坚果的卵白质含量不比崭新的肉蛋鱼低：崭新肉类的卵白质含量在 10~20% 不等，鸡蛋的卵白质含量在 13% 傍边。

除了上榜的 5 位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的卵白质含量都达到了 20% 以上，跟瘦猪肉差未几。

核桃、山核桃、繁盛果、紫苏籽的卵白质含量也都在 15% 以上；巴西坚果、松子、榛子也在 10% 以上。

坚果的脂肪

俗语说："一口坚果半口油"，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到 70%，3/4 都是油了。

这 5 种坚果亦然坚果中热量最高的。

油脂含量最少 3 种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在 30~40%。

是以，坚果虽好，但吃的本领的确要留神份量。

单不填塞脂肪酸

油酸是坚果中主要的单不填塞脂肪酸，亦然橄榄油中含量最多的不填塞脂肪酸。

常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不填塞脂肪酸有意于心血管健康。天然了，别忘了这有个前提：代替通常量的填塞脂肪，而且甘休膳食中的总脂肪。

最近多样"高油酸花生油"、"高油酸葵花籽油"的告白好多，不知说念巨匠有莫得寄望到？

高油酸花生、高油酸葵花籽是一些选育出来的荒谬品种，这些品种的亚油酸 ( 一种 n-6 多不填塞脂肪酸 ) 含量大为裁减，单不填塞脂肪酸含量大大加多。

这么带来了两个平正：一是提升了油的结识性，二是有意于裁减饮食中的 n-6/n-3 的比例。

淌若你家里喜欢用葵花籽油、花生油作念菜，或者有吃花生酱的民风，可以沟通替换成高油酸的，是有意健康的。

过年常嗑的三种瓜子，我们对它们的品种不是太明晰，暂且看下辩论数据梗概有个了解吧。

这 3 种瓜子的亚油酸含量都差未几，葵花子和南瓜子有比较多油酸；南瓜籽的 α - 亚麻酸含量略高一些，是以 n-6/n-3 比例略低一些。是以南瓜子粗略是个可以的聘任。

n-3 多不填塞脂肪酸

坚果中的 n-3 是 α - 亚麻酸（ALA）这种多不填塞脂肪酸。

富含 α - 亚麻酸的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽值得拿出来说说；再有即是核桃，其他的就根底不值得一提。

我们常吃的 3 种核桃：大核桃、小核桃 ( 临安山核桃 ) 、好意思国山核桃 ( 碧根果 ) ，大核桃的脂肪酸构成显著不同于其他两种。

不外，补充 ω -3 照旧吃鱼扫尾高；素食者，或者不成无为吃到海鱼的东说念主，可以沟通聘任这几种坚果。

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坚果的膳食纤维

个头小、带皮吃的种子纤维含量都越过高。

补纤维又不想吃太多油，选躯壳小的坚果比如亚麻籽和芝麻，越过"合算"——摄入通常的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的 2~5 倍呢。

好多东说念主说"吃芝麻通便"，是有一定预见的。缺少油脂、缺少纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。

其他的，比如巴旦木、花生、繁盛果，纤维含量都在 10g/100g 傍边；瓜子"三伯仲"以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有 6~7% 傍边，也算高纤食品了。 ( 糙米的纤维含量也只消 3% 傍边）。

坚果的钙含量

几种小种子的钙含量都相称丰富。

芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居"钙榜"前五位，钙含量是牛奶 ( 110mg/100g ) 的数倍。

固然接收率不如乳钙，但胜在量大。

坚果的硒含量

硒是一种抗氧化因素，而且对男性生殖健康很进击，硒缺少可能导致精子活力低下、古怪等。

巴西坚果越过富含硒，根据好意思国食品因素表的数据，它的硒含量达到了 1920 μ g/100g，高得惊东说念主。

根据中国住户膳食养分素参考摄入量，硒的逐日推选摄入量是 60 μ g，最高可耐受摄入量 400 μ g。是以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。� �

坚果的钾含量

钠 ( 盐 ) 吃的太多、，都会加多高血压的风险。

而这，这恰正是我们好多东说念主的近况。

探望披露，中国东说念主每天钠的平均摄入量跳跃了 5000mg，钾只消 1600mg 傍边。 ( 钾的逐日推选摄入量是 2000mg，钠是 1500mg )

常见的坚果 & 种子中，繁盛果、南瓜子、巴旦木这 3 种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的 1.5~2 倍，一般生果的 2~5 倍。

不外，坚果吃的量会比蔬菜生果少，是以照旧要喜欢蔬果的摄入。

除了上榜的 5 位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在 600mg/100g 以上。

坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大加多，健康价值也大扣头了，牢记选原味的坚果。

坚果的镁含量

镁对骨骼、心血管健康都相称进击。

坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。

坚果的维生素 E 含量

维生素 E 对生殖系统健康很进击，亦然一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。

维生素 E 是一种脂溶性的养分素，在植物油中含量比较高，我们中国东说念主民风用植物油作念菜，是以饮食里不太缺维生素 E。

坚果的烟酸含量

烟酸（维生素 B3），是 B 族维生素中东说念主类需求最多的（是其他的 10 倍）

多样坚果中，花生的烟酸含量最为杰出。

抗氧化才能

这方面的数据不是太全，给巨匠一个参考。

挪威学者比较了种 16 种坚果和种子食品的抗氧化才能，排第一的是带皮的大核桃，其次是带皮的碧根果，葵花籽和西瓜子也可以。

小结一下

坚果养分真实比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要留神适量吃。

由于养分丰富，是以固然吃的未几，也能起到补助补充多种养分素、改善饮食质地的作用。

常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木都是比较可以的聘任。牢记聘任原味的，少吃或幸免罕见加糖、油、盐的坚果。

你家年货必吃的坚果是哪种？

参考府上

[ 1 ] 中国住户膳食指南科学辩论暴露 2021，中国养分学会编辑

[ 2 ] 食品与健康——科学凭证共鸣，

[ 3 ] Ros, E. ( 2015 ) . Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113 ( S2 ) , S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924

[ 4 ] 中国食品因素表第 6 版

[ 5 ] 好意思国农业部食品因素数据库

[ 6 ] 日本食品因素数据库

剪辑 | 山楂

规画 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为休养提议

不成取代医师对特定患者的个体化判断

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